Hallo Ihr Lieben,
da bin ich wieder. Ich warne Euch vor, es kommt viel Text. Kocht Euch jetzt erstmal einen Kaffee oder Tee und macht es Euch gemütlich. Heute kommen die ersten „Spielregeln“ und diese wortgewaltig.
Also, Kaffee oder Tee fertig? Na dann, es geht los..
Intervall-Fasten, intermittierendes Fasten.. Bei dem Wort fasten…also FASTEN… habe ich zuerst sehr -nennen wir es mal- abgeneigt zurückhaltend reagiert, das habe ich Euch ja schon geschrieben. Fasten. Das hört sich nach Quälerei an, ich hatte spontanes Magenknurren und vor allen Dingen, gehört das Wort nicht zu meinem Lieblingswörtern. Geht es Euch gerade auch so? Fasten ist kein schönes Wort. Fasten hört sich so schrecklich nach Verzicht an..
Und jetzt kommt die 1. gute Nachricht, die mich dazu gebracht hat, mich näher damit zu beschäftigen: man macht es nur an 2 Tagen in der Woche! Nur 2! Dabei ist es sogar erlaubt bis zu 500kcal zu verzehren (bei Männern übrigens 600kcal/Tag) – und das ist die 2. gute Nachricht.
Das heißt, alle Kalorien, die ich über Nahrung und Getränke zu mir nehme, werden zusammen gezählt und dürfen die 500kcal-Marke nicht überschreiten.
Also habe ich mich erstmal hingesetzt und habe überlegt: Was kann ich denn essen für 500kcal? Ich esse nun mal gerne. Schnell habe ich herausgefunden, dass Gemüse z.B. unglaublich wenig Kalorien hat und ich davon eine seeeeehr große Menge essen kann. Genauso wie mir ganz schnell klar wurde, dass Brot und Pasta an den Fastentagen für mich tabu sind, da kohlenhydratreiche Lebendsmittel vieeele Kalorien haben und ich davon dann nur ganz wenig essen kann. Bei Fisch und Fleisch kommen eher Weißfisch und Geflügel in Frage, wenn man die Kalorientabelle betrachtet. Das heißt für mich, die Kombi Gemüse/Salat mit Geflügel oder Fisch – je nach Lust und Laune- sind häufig (nicht immer!) meine Hauptmahlzeit an den Fastentagen. Im Klartext, damit Ihr schon mal ein Gefühl dafür bekommt: ich rede hier von z.B. 500g Gemüse und 100g Fisch (z.B. Seelachs) = ca. 350kcal – da bleiben sogar noch Kalorien übrig und ich habe schon fast Mühe aufzuessen! Und: trinken, trinken, trinken. Möglichst kalorienarm besser kalorienfrei
Auf wie viele Mahlzeiten die 500 kcal verteilt werden, ist meine Entscheidung. Da gibt es auch unterschiedliche Aussagen zu, wie man das handhabt. Am Besten ist es aber, wenn der Körper auch mal eine längere Zeit hat, in der ihm keine Kalorien zugefügt werden. Daher esse ich meistens erst am späten Mittag.
Der Hintergrund ist der, dass unser Körper bis zu dieser 500 kcal-Grenze den Tag als Fastentag registriert!
Wann ich die 2 Fastentage in der Woche lege, ist ganz mir selbst überlassen. Aber sie sollten nicht direkt hintereinander folgen! Bei mir sind es meistens der Montag und der Donnerstag. Aber wenn Geburtstage, Feiern, Treffen mit Freunden, Essengehen oder was auch immer dazwischen kommen, dann verschiebe ich den Fastentag halt einfach. Das kann jede Woche variieren, so wie ich mag. Und das macht das Ganze ja auch so wahnsinnig flexibel und einfach!
An den anderen 5 Tagen der Woche, den Nichtfastentagen, esse ich ganz normal! Was heißt normal? Normal heißt, ich esse das, was ich essen möchte und worauf ich Hunger habe. Natürlich fast immer mit dem Fokus „gesund“, aber noch viel wichtiger, GENUG! Genug bedeutet: mindestens meinen Grundumsatz und maximal meinen Gesamtenergieumsatz. Hört sich jetzt kompliziert an? Ist es aber nicht.
Viele Frauen (ich bisher eingeschlossen) essen, wenn sie abnehmen wollen, zu WENIG. Paradox? Nein, keineswegs. Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist, weniger als die Kalorienmenge zu essen, die der Körper nüchtern pro Tag bei völliger Ruhe braucht, um alle Stoffwechselvorgänge aufrecht halten zu können (=der sog. Grundumsatz). Ich nenne ihn auch der Einfachheit halber gerne den „Koma-Umsatz“.
Was passiert, wenn wir weniger Kalorien, als den Grundumsatz essen? Der Körper gerät in den sogenannten Hungerstress und der Stoffwechsel schaltet auf ein Sparprogramm, wodurch der Gewichtsverlust schlussendlich komplett blockiert wird!
Wie errechne ich meinen persönlichen Grundumsatz? Er wird errechnet mit
Hilfe eures Alter, Körpergröße und Gewicht. Wie viel Ihr Euch bewegt oder Sport treibt, ist dabei völlig egal, denn es geht ja hier um die Kalorienmenge, die in völliger Ruhe vom Körper benötigt wird! Die Formel ist sehr komplex, daher sucht im WWW einfach mal nach „Grundumsatz berechnen“ und gebt Eure Daten ein. Ich benutze immer diesen Seite. Ihr werdet staunen.
Und da war ja noch der Gesamtenergieumsatz… hier kommt jetzt der Faktor Bewegung dazu! Du gibst hierzu in den Grundumsatz-Rechner einfach Deinen Aktivitätslevel ein und erhälst dann die Kalorienmenge errechnet, bis zu der Du essen darfst ohne zuzunehmen! Wenn Du viel Sport treibst, ist dieser Wert natürlich viel höher, als wenn Du nur wenig machst. Dieser Wert ist absolut an Deiner Aktivität gekoppelt. Beide Werte sind bei jedem Menschen individuell unterschiedlich.
Ich esse also an den Tagen, an denen ich nicht faste, soviel, dass ich mich irgendwo zwischen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz bewege.
Mal mehr an der oberen Grenze und drüber und dann an der unteren Grenze, aber niemals unterhalb meines Grundumsatzes! Ich variiere das ganz bewußt, wobei das im Alltag sowieso passiert und das hält meinen Stoffwechsel gut auf Trapp.
Am Anfang habe ich mir die Mühe gemacht, alles aufzuschreiben, damit ich ein Gefühl für den Energiegehalt meines Essens und der Getränke bekomme. Dadurch habe ich sehr schnell gelernt, ungünstige Lebensmittel zu erkennen und konnte sie durch günstigere ersetzen, jedenfalls manchmal. Aufschreiben brauche ich jetzt nicht mehr. Aber am Anfang ist das auf jeden Fall sinnvoll! Im Ernst: Ich habe mich echt gewundert, wieviel ich auf einmal alles essen und trotzdem abnehmen kann! Und um gaaaaanz ehrlich zu sein: ich bin eine echte Naschkatze, also auch das ist drin.
Eine liebe Arbeitskollegin von mir, die sich schon vorher sehr gesund ernährt hat, aber insgesamt jeden Tag viel zu wenig gegessen hat, schrieb mir, dass sie es anstrengend findet, soviel zu essen, um auf ihren Grundumsatz zu kommen. Und sie war auch skeptisch, ob das wohl wirklich klappt. Tja, was soll ich sagen, sie hat in 4 Wochen 2,5kg abgenommen und dazwischen hat sie sogar einen Kurzurlaub gemacht und ihren Geburtstag gefeiert.
Hilfreich sind -zum anfänglichen Kalorienzählen- die vielen tollen Apps für das Smartphone. Bei der großen Auswahl kann man gucken, welche einem da am Besten gefällt und womit man gut klar kommt. Ich habe MyFitnessPal benutzt, aber es gibt auch noch viele andere wie z.B. Lifesum, FDDB, FatSecret etc. Guckt einfach mal, welche Euch da gefällt.
Ich weiß, das waren jetzt viele Informationen und Begriffe und so wirklich einfach hört sich das auf dem ersten Blick gar nicht an. Aber glaubt mir, das ist nur am Anfang so. In der 2. Woche seit Ihr schon „alte Hasen“.
So nach und nach werdet Ihr hier auf dem Blog auch Rezepte und Vorschläge finden, speziell für den Fastentag. Damit Ihr da aktiv mitgestalten könnt, gibt es demnächst auch noch ein Kontaktformular, damit auch Eure Rezepte hier zu finden sind.
Ihr Lieben, wenn Ihr Fragen habt, meldet Euch. Ich freue mich immer riesig über jeden Kommentar!!
Alles Liebe, Eure Nicole
Untermalt ist dieser Post mit Herbstfotos von meiner liebsten Fotografin Lara.