21 – Warum Ballaststoffe Dir das Leben leichter machen

Hallo Ihr Lieben,

heute komme ich mal in belastender Mission…Belastend? Nun, ich möchte mit Euch heute in die Welt der Ballaststoffe eintauchen, aber sind

Ballaststoffe = belastende Stoffe ??

Oder ist das ganz anders… Werde ich vielleicht, wenn ich viele oder genügend Ballaststoffe esse eher leichter, schlanker?

Und genau diese Frage möchte ich heute mit Euch klären….

Im letzten Post habe ich ja schon das nächste Elfen-Gruppentreffen angekündigt. Bei der Prämiere im Juli hatten wir das Thema …. Ballaststoffe. Für die Gruppentreffen habe ich mir überlegt, dass es sinnvoll sein könnte, auch immer ein Kernthema zu haben. Ich möchte dazu immer ein bisschen was erzählen und im Anschluss probieren wir auch dann entsprechende Speisen. Das Ganze ist aber so ausgelegt, dass genügend Zeit bleibt zum Austausch untereinander, um Fragen zu stellen, Rezepte auszutauschen und Erfolge zu feiern.

Und so war beim 1. Elfentreffen das Thema „Ballaststoffe“. Ok, ich gebe zu, das hört sich jetzt im ersten Moment nicht so super spannend an, aber im Grunde sind Ballaststoffe schon der

Schlüssel zu einem leichterem Ich!!

Denn es geht ja beim Elfenleicht-Konzept und generell beim Intermittierendem Fasten nicht nur um die 2 Entlastungstage, die in die Wochenplanung mit eingebaut werden. Es geht auch darum, eine generelle höhere Aufmerksamkeit auf das zu erzielen, was ich so täglich konsumiere. Interessanterweise fängt bisher jeder an, auch die Tage zwischen den Entlastungstagen mal genauer zu beäugen. Die Wertigkeit der Nahrungsmittel, die gegessen werden, bekommt eine neue Bedeutung. Und das ist ein ganz normaler Prozess. Essen bekommt eine neue Form des Genusses, eine intensivere Wahrnehmung und Wertschätzung.

Und wenn Du in Deinen Speiseplan mehr Ballaststoffe einbaust, erreichst Du auch an den Nicht-Fastentagen, dass es Dir und Deinem Körper besser geht und du kannst auch an den anderen Tagen weiter an Deiner Diät arbeiten und Dein Gewicht reduzieren.

Mittagessen an einem Entlastungstag
Mittagessen an einem Entlastungstag

Die Forschung überschlägt sich schon quasi; bei meiner Recherche für das Elfentreffen bin ich auf unzählige Studien gestoßen, die alle für sich wieder unglaublich beeindruckend waren. Wer sich noch intensiver damit beschäftigen möchte, dem rate ich mal einen ruhigen Nachmittag im Internet zu diesem Thema zu verbringen – es ist unglaublich. Daher fasse ich einfach mal ein wenig zusammen und hege keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder auch Richtigkeit.

Laut Definition sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es handelt sich überwiegend um Kohlenhydrate (Polysaccharide) aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsefrüchten. In tierischen Lebensmitteln sind nur sehr geringe, zu vernachlässigende Mengen zu finden (z.B. in Milch).

Die Hauptwirkungen:

-sie sollen die Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern, so dass sogar die Bildung einer Typ2-Diabetes verhindert werden kann.

 -sie sollen  signifikant das Risiko senken an Dickdarmkrebs zu erkranken. Durch den Verzehr von Ballaststoffen kommt es zu einer schnelleren Darmpassage. Außerdem schützen besonders wasserlösliche Ballaststoffe die Darmwand und „füttern“ die guten Bakterien im Darm, so dass eine Vielzahl der guten Darmbakterien (bis zu 400 versch. Arten) sich im Darm ansiedeln. Diese Ansiedelung ist für den Körper so wichtig, dass man der Darmflora einen eigenen Namen gegeben hat: Biom.

-sie sollen Schadstoffe binden, die dadurch leichter ausgleitet werden können.

-sie regulieren die Verdauung, so dass es weniger zu Verstopfung oder Durchfall kommt. Tatsächlich schützt eine ballaststoffreiche Ernährung auch vor dem sog. Reizdarmsyndrom

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elfenleicht Frühstücksauflauf

-sie schützen vor Übergewicht. Durch ihre hohe Quellfähigkeit bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr, sättigen ballaststoffreiche Speisen deutlich schneller und länger. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird, kommt es weniger zu Heißhungerattacken. Wichtig dafür ist, dass besonders komplexe Kohlenhydrate (z.B. Hülsenfrüchte)  und weniger isolierte (z.B. Vollkornmehl) verzehrt werden.

-sie sollen auch entscheidend gegen Depressionen und Müdigkeit wirken. Frei nach dem Motto:

Geht’s dem Bauch gut, geht’s dem Kopf gut!

Nebenwirkungen:

Bei übermäßigem, ungewohnten Verzehr großer Mengen Ballaststoffe kann es in Folge dessen zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Werden große Mengen ballaststoffhaltiger Lebensmittel verzehrt bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme, kann dies eine Verstopfung zur Folge haben. Personen mit akuten oder chronischen Darmentzündungen sollten vorsichtig sein und mit dem Arzt sprechen, wie eine Anpassung stattfinden kann.

Nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen 30g Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden. Tatsächlich liegt die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen in Deutschland bei durchschnittlich 18g!ballaststoffe3

Wichtige Ballaststoffquellen sind (Gehalt pro 100g /Angaben variieren):

Obst & Gemüse & Hülsenfrüchte:

-Gerstengraspulver (35g)

-Kidneybohnen (21g)

-Linsen, Kichererbsen, getrocknete Tomaten, Möhren, Grünkohl, Paprika, Romanesco, Heidelbeeren, Himbeeren

 

Nüsse & Saaten:

Leinsamen (38g), Chiasamen, Mandeln (12g), Erdnüsse (12g), Kokosnuss, Kokosraspel (24g)

Mehl & Brot:

Weizenkleie (49,4g), Kokosmehl, Vollkornknäckebrot (15,1g), Vollkornnudeln (13g), Vollkornhaferflocken (11g)

Süßwaren:

Zartbitterschokolade 50% (10g), 90% (5g), 85% (4g), 75% (4g), Nutella (3,5g)

 

Mit kleinen Maßnahmen ist es sehr leicht möglich den Ballaststoffanteil zu erhöhen:

-Austausch der Weißmehle gegen Vollkornmehle, sämtliche Backwaren aus Vollkorn wählen

-Vollkornprodukte immer vorziehen (Vergleich: Vollkornnudeln 13g/100g) vs. Nudeln hell (4g/100g)!

-Hülsenfrüchte nach und nach in die Ernährung einbauen (Hülsenfrüchte sind aus Sicht der Nährwerte eine der Grundsäulen der menschlichen Ernährung!!)

-Gemüse und Obstanteil signifikant erhöhen

-bei jeder Mahlzeit sollte die Menge an Gemüse, Salat oder Obst am höchsten sein und mindestens 50% der Mahlzeit betragen

Die wichtigsten Säulen unserer Ernährung sind:

Hülsenfrüchte, Gemüse (dazu gehört auch Salat), Nüsse & Saaten, Obst

 …und diese sind alle sehr ballaststoffreich!

Tipps und Quellen:

Grundlagen der DGE

http://www.stoffwechselanregentipps.com/category/ballaststoffe/

http://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Welche-Lebensmittel-viele-Ballaststoffe-liefern-232129.html

Als Fazit heißt das also, wenn ich mehr Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffanteil esse, nehme ich automatisch weniger Kalorien zu mir, weil ballaststoffreiche Nahrungsmittel einfach länger satt machen. Außerdem nehme ich automatisch weniger Kalorien zu mir, wenn ich schon den Gemüseanteil auf meinem Teller auf 50% erhöhe.

Sicher, eigentlich kann ich ja an den Nicht-Fastentagen essen, was ich will. IMG_4068Aaaaaber, und das haben ja alle die mitmachen schon an sich selber festgestellt, der Anspruch an die Nahrungsmittel steigt kontinuierlich. Außerdem ist die Gewichtsreduktion und Diät deutlich erfolgreicher, wenn ich an den 5 Tagen, an denen ich nicht faste, kalorientechnisch unter meinem Gesamtsumsatz bleibe (zur Erinnerung: der Leistungsumsatz ist der Grundumsatz plus Aktivitätskalorien). Und dies kann ich einfach leichter, wenn ich den Ballaststoffanteil erhöhe.

Daher schaut mal auf Euren Speiseplan, führt doch einfach mal ein Ernährungstagebuch und sieh nach, wie hoch Deine Ballaststoffbilanz ist. Kannst Du noch optimieren? Was kannst Du ausstauschen? Schreib mir doch mal, was Du noch verändert hast.

Solltest Du bisher sehr ballaststoffarm gegessen haben und Du willst daran etwas ändern, dann mache es sehr langsam und tausche nach und nach die Lebensmittel aus. Wenn Du Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich hast, sprich erst mit Deinem Arzt. Einfach nur zur Sicherheit.

In diesem Sinne, liebste Grüße Eure Nicole

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